CONNAITRE L’ESCRIME

ESCRIME

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” Parfois, le plus petit pas vers la bonne direction …
finit par être le plus grand pas de ta vie !


Même si tu dois marcher sur la pointe des pieds …
franchis le pas ! “

LES BOISSONS POUR SPORTIFS

 

Les boissons pour sportifs existent depuis les années 60. Elles ont été conçues pour venir en aide aux athlètes pratiquant surtout les sports d’endurance.

Les recherches ont permis de démontrer que, pour améliorer les performances, ces boissons doivent répondre à certains critères.

  • Fournir de l’énergie aux muscles sous forme de sucres (glucides).
  • Être absorbées rapidement
  • Maintenir la température du corps
  • Avoir un goût agréable pour encourager la consommation volontaire
  • Assurer une bonne réhydratation
  • Fournir les sels minéraux perdus dans la sueur

Composition de base

Ces boissons sportives sont dites «isotoniques » car elles contiennent la même concentration de substances que celles que nous avons dans le sang, ce qui permet une absorption plus rapide dans le tube digestif. Ce sont principalement :

Des glucides

Les glucides, ou sucres, confèrent aux boissons leur saveur sucrée et sont le principal carburant des muscles à l’effort.

Des sels minéraux

La transpiration se compose essentiellement d’eau, mais elle contient également des sels minéraux tels que le sodium et le potassium qui sont indispensables à la réhydratation.

Attention, l’utilité de ces boissons dépend de l’intensité de l’activité sportive pratiquée

Les boissons sportives compensent la perte de glucose, d’eau et de sel, pour que l’énergie reste toujours au top.

Pour la plupart des exercices physiques, l’eau, qui contient aussi des sels minéraux, est une boisson tout à fait suffisante.

 

Quand prendre une boisson pour sportif ?

Moins de 60 min : De l’eau suffit.

Plus de 60 min : Une boisson contenant de 6 à 8 g de glucides par 100 ml, 500 à 700 mg/l de sodium et 75 à 200 mg/l de potassium.

Il faut également prendre en compte les facteurs suivants :

  • les conditions environnementales (température, humidité…)
  • la durée de l’effort
  • l’intensité de l’effort
  • le type de vêtement et d’équipement porté

Lors d’un effort d’endurance, la fréquence cardiaque augmente et le débit sanguin se reporte dans les muscles. L’activation des muscles génère alors de la température, qui entraîne la sécrétion de sueur. Son évaporation permet de nous rafraîchir.

Les muscles actifs, soumis à l’effort, brûlent une grande quantité de glucides. Si le corps en manque, cela peut se traduire par une importante baisse d’énergie. D’autre part, puisque la sueur est principalement constituée d’eau et d’électrolytes (chlore, sodium, magnésium, etc.), transpirer entraîne vite une perte importante de ces substances. La déshydratation qui en résulte doit donc être compensée par une prise d’eau mais aussi de sel.

Quelles quantités consommer ?

Pour rester hydraté tout au long de l’exercice, il est conseillé de boire régulièrement de petites quantités ; entre 150 et 350 millilitres de liquide toutes les 15 à 20 minutes.

La quantité à boire varie d’une personne à l’autre selon sa taille, sa masse corporelle, mais aussi son degré de transpiration. Plus vous suez, plus grandes doivent être les quantités de liquide absorbées.

Il faut tenir compte du  taux d’absorption moyen de notre corps qui est de 12 à 13 ml/kg/h.

Un surplus calorique n’étant pas conseillé, il est important de vérifier que la quantité totale de calories consommées lors de l’utilisation de boisson pour sportif ne dépasse pas ses besoins.

PREPARER SA PROPRE BOISSON

Préparer soi-même sa boisson, permet d’avoir un meilleur contrôle des ingrédients et de la quantité de sucre consommés.

 

Pour des efforts intenses

Le jus d’orange contient naturellement du potassium

 

Gatorade maison

7,8 g de glucides par 100 ml

175 ml (3/4 tasse) de jus d’orange frais, non sucré*
325 ml (1 1/3 tasse) d’eau
20 ml (4 c. à thé) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)

 

Gatorade maison

6,6 g de glucides par 100 ml

250 ml (1 tasse) de jus d’orange frais, non sucré*
350 ml (1 1/3 tasse) d’eau
15 ml (1 c. à table) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)

 

Boisson à base d’eau aromatisée

1 l d’eau minérale agrémentée d’une infusion
20 g de sucre
40 g de maltodextrine
1,5 g de sel de cuisine

 

Boisson à base de sirop

1 l d’eau minérale
20 g de sirop au choix
40 g de maltodextrine
1,5 g de sel de cuisine

 

Le sucre peut être remplacé par du miel ou du sirop d’agave.

Si vous êtes souvent sujet aux crampes, ajoutez 1 g de citrate de magnésium.

 

Pour des efforts modérés

Boisson à base de thé

1 l de thé légèrement sucré
1,5 g de sel

 

Les boissons stimulantes

Ne surtout pas confondre les boissons pour sportifs avec les boissons « énergisantes ».

Bien que la plupart des ingrédients soient similaires, les boissons énergisantes contiennent également de la caféine, des herbes naturelles, du pollen d’abeilles, etc…) et surtout leur teneur en sucre est très élevée.

Elles ne conviennent donc pas pour hydrater adéquatement et surtout leur contenu en caféine ne convient pas aux enfants.

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